Gewichtszunahme, Wechseljahresbeschwerden und Hormonumstellung: Wie hängt das alles zusammen? Sind alle Frauen betroffen? Und wie kann ich gegensteuern und mit Ernährung vorbeugen?
Die Wechseljahre stellen für uns Frauen eine Brücke zu einem neuen Lebensabschnitt dar. Vergleichbar mit der Pubertät gehen die Wechseljahre mit vielen körperlichen und psychischen Veränderungen einher, die natürlich auch unseren Alltag beeinflussen. Damit du während und auch nach den Wechseljahren gesund und fit bleibst, ist es unumgänglich deinen Tagesablauf, deine Ernährung und dein Bewegungsgewohnheiten anzupassen.
Der Abfall der weiblichen Geschlechtshormone führt leider auch zu einer Veränderung im gesamten Stoffwechsel und so häufig zur Gewichtszunahme.
Die gute Nachricht ist: du musst das nicht einfach so hinnehmen! Mit der richtigen Ernährungsweise kannst du Hormondysbalancen entgegenwirken, viele Wechseljahresbeschwerden reduzieren und ein Gewichtszunahme vermeiden.
Es ist aber wichtig zu verstehen, dass dein Lebensstil deine Gesundheit und die Funktions- und Leistungsfähigkeit deines Körpers beeinflusst. Eine entsprechende Ernährungsumstellung in den Wechseljahren ist die Basis zur Vorbeugung von menopausalen Beschwerden.
Wie verändert sich der Stoffwechsel während der Wechseljahre?
Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen reguliert viele Körperfunktionen. Es regt z.B. die Durchblutung von Muskeln und Zellen an und erweitert Gefäße.
Ein abfallender Hormonspiegel im Laufe der Wechseljahre wirkt sich auch auf die Fettverteilung im Körper aus.
Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel ab. Bisher haben Östrogene das weibliche Fettverteilungsmuster bestimmt und für pralle Oberschenkel und Po gesorgt, nun siegt das männliche Fettverteilungsmuster, womit der Bauch an Fülle gewinnt.
Männliche Geschlechtshormone sorgen dafür, dass die Fettreserven sich mehr im Bauchbereich verteilen und nicht wie früher, auf der Hüfte oder Brust.
Dazu kommt, daß ab ca. 30 Jahren die Muskelmasse kontinuierlich zurückgeht, was auch ohne hormonelle Veränderungen starke Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat. Denn Muskeln verbrauchen viel Energie, Fett deutlich weniger. Je weniger Muskeln du hast, desto geringer ist dein Energiebedarf bzw. dein Grundumsatz.
Wenn du deine Ernährung und Bewegung dem nicht anpasst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du kontinuierlich an Gewicht zulegen wirst.
Dazu gesellen sich potentiell weitere Beschwerden hinzu, wie etwa Schlafprobleme, Muskel-/Gelenkschmerzen oder chronische Müdigkeit, sodass eine gesundheitsbewusste Lebensweise mit ausreichend sportlichen Aktivitäten aufgrund fehlende Energie & Motivation noch schwieriger wird.
All diese Veränderungen sind belastend und umso wichtiger ist es, daß du deine Lebensweise den Bedürfnissen deines Körpers anpasst.
Spätestens jetzt ist eine Umstellung der Ernährung unerlässlich, um in Form zu bleiben und auch um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden.
Denn viele Beschwerden und Erkrankungen werden durch eine ungesunde Lebensweise, falsche Ernährung, Alkohol und Nikotin stark begünstigt.
Durch eine gesunde Ernährung während der Wechseljahre können Frauen die Entstehung von Krankheiten vorbeugen und vielen typischen Wechseljahresproblemen entgegenwirken.
Wie ist ein Muskelaufbau in den Wechseljahren möglich? Use it or lose it!
„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.“ Erich Kästner
Für gesunden Muskelaufbau ist die richtige Ernährung ebenso wichtig wie ausreichende Bewegung. Werden Muskeln nicht gebraucht, bilden sie sich zurück. Gezieltes Krafttraining ist für Frauen in den Wechseljahren sehr zu empfehlen, um den natürlichen Muskelabbau zu verlangsamen bzw. dem entgegenzusteuern. Auch eine eiweißreiche Ernährung wirkt positiv und ist unabdingbar in dieser Zeit.
Empfehlenswert ist eine Proteinzufuhr von 1-2g Eiweiß/kg Körpergewicht – je nach Lebensstil: Stress, Sport, Erkrankungen beispielsweise beeinflussen die empfohlene Menge.
Welche Ernährung ist in den Wechseljahren sinnvoll?
Der Energiebedarf verändert sich in den Wechseljahren, sodass eine Umstellung der Ernährung (z.B. hin zu einer reduzierten Kohlenhydrataufnahme, erhöhter Proteinaufnahme, ausreichend Ballaststoffe, usw.) in den meisten Fällen sinnvoll ist.
Aber auch andere Beschwerden können für eine Ernährungsumstellung sprechen und sollten mitbeachtet werden.
Es ist grundsätzlich wichtig, daß die Ernährungsumstellung an das eigene Beschwerdebild und die persönlichen Ziele angepasst werden.
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